Правила выполнения наклонов (уттанасана, пашчимоттанасана)
Принципы выполнения наклонов и в положении стоя, и в положении сидя примерно одинаковы. Основной момент – постепенность входа в положение наклона. То есть не следует пытаться сразу выпрямить ноги в ущерб здоровью позвоночника.
Основная задача выполнения наклонов примерно такая же как и у Адхо Мукха Шванасаны, но другим способом – вытянуть всю заднюю поверхность тела. Что касается широких наклонов – здесь ещё добавляется вытяжение внутренней поверхности бедра.
Наклоны как таковые выполняются за счёт грамотной работы мышц антагонистов. То есть для входа в глубокий наклон у Вас должны быть достаточно сильными мышцы передней поверхности бедра и предельно растянуты мышцы задней поверхности бедра. В результате чего мышцы спины также будут расслаблены, и ненапряжённый живот на фоне выпрямленных ног будет лежать на бёдрах.
Рассмотрим ситуацию, когда задняя поверхность бедра недостаточно протянута, но занимающийся во что бы то ни стало хочет выпрямить ноги. Ноги-то выпрямятся, но в этой ситуации живот лежать на бёдрах не будет, то есть мышцы спины останутся в напряжении (полноценного вытяжение задней поверхности тела-бёдер и спины не будет достигнуто). Если вдобавок к этому ещё начать руками притягивать туловище к ногам, увеличивается давление позвонков друг на друга, сильнее сдавливаются межпозвонковые диски, и появляется огромная вероятность образования протрузии, а затем и грыжи.
Теперь расскажем про правильный алгоритм выполнения наклонов:
1. Положение: стопы на ширине таза, ноги чуть подсогнуты в коленях
2. Уходим в полунаклон, руки на бёдрах чуть выше колена – вытягиваем позвоночник
3. Не выпрямляя ног в коленях, складываемся в тазобедренных суставах и кладём живот на бёдра (шея расслаблена, голова опущена, плечи отведены от ушей). Кисти при это либо захватывают локти, либо пятки с внешней стороны (усложнённый вариант)
4. Не отрывая живота от бёдер, пытаемся плавно выпрямить ноги в коленях (насколько получается) до натяжения в задней части бедра.
Перед выполнением наклонов очень хороши позы, разогревающие мышцы бёдер, такие как уткатасана и рудрасана.
Пару слов о противопоказаниях к выполнению глубоких наклонов:
• Протрузии и грыжи. В этом случае останавливаемся на шаге 2 – полунаклон
• Гипертония
• Нарушение мозгового кровообращения
• Беременность
Удачной практики, друзья! Присоединяйтесь к нашим занятиям!
Основная задача выполнения наклонов примерно такая же как и у Адхо Мукха Шванасаны, но другим способом – вытянуть всю заднюю поверхность тела. Что касается широких наклонов – здесь ещё добавляется вытяжение внутренней поверхности бедра.
Наклоны как таковые выполняются за счёт грамотной работы мышц антагонистов. То есть для входа в глубокий наклон у Вас должны быть достаточно сильными мышцы передней поверхности бедра и предельно растянуты мышцы задней поверхности бедра. В результате чего мышцы спины также будут расслаблены, и ненапряжённый живот на фоне выпрямленных ног будет лежать на бёдрах.
Рассмотрим ситуацию, когда задняя поверхность бедра недостаточно протянута, но занимающийся во что бы то ни стало хочет выпрямить ноги. Ноги-то выпрямятся, но в этой ситуации живот лежать на бёдрах не будет, то есть мышцы спины останутся в напряжении (полноценного вытяжение задней поверхности тела-бёдер и спины не будет достигнуто). Если вдобавок к этому ещё начать руками притягивать туловище к ногам, увеличивается давление позвонков друг на друга, сильнее сдавливаются межпозвонковые диски, и появляется огромная вероятность образования протрузии, а затем и грыжи.
Теперь расскажем про правильный алгоритм выполнения наклонов:
1. Положение: стопы на ширине таза, ноги чуть подсогнуты в коленях
2. Уходим в полунаклон, руки на бёдрах чуть выше колена – вытягиваем позвоночник
3. Не выпрямляя ног в коленях, складываемся в тазобедренных суставах и кладём живот на бёдра (шея расслаблена, голова опущена, плечи отведены от ушей). Кисти при это либо захватывают локти, либо пятки с внешней стороны (усложнённый вариант)
4. Не отрывая живота от бёдер, пытаемся плавно выпрямить ноги в коленях (насколько получается) до натяжения в задней части бедра.
Перед выполнением наклонов очень хороши позы, разогревающие мышцы бёдер, такие как уткатасана и рудрасана.
Пару слов о противопоказаниях к выполнению глубоких наклонов:
• Протрузии и грыжи. В этом случае останавливаемся на шаге 2 – полунаклон
• Гипертония
• Нарушение мозгового кровообращения
• Беременность
Удачной практики, друзья! Присоединяйтесь к нашим занятиям!